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Eine der häufigsten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und zum Aufbau von Kraft im gesamten Unterkörper ist als Hip Thrust bekannt. Es hat das Potenzial, bei richtiger Ausführung einen festeren und strafferen Po zu formen. Erfahren Sie alles, was Sie über den Hip Thrust wissen müssen, einschließlich der richtigen Form für die Ausführung dieser Übung, damit Sie den größten Nutzen daraus ziehen können.

Der Hip Thrust ist eine zusammengesetzte Übung, die sich auf die gleichzeitige Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des unteren Rückens konzentriert. Während dieser Übung legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Als nächstes drückst du deine Hüften nach oben, bis dein Körper in einer geraden Linie ausgerichtet ist, die sich von deinen Knien bis zu deinen Schultern erstreckt. Um die Übung abzuschließen, führen Sie jeden Schritt wie folgt aus:

Wählen Sie zu Beginn eine Stufe oder Bank in der Nähe und setzen Sie sich mit dem Rücken dagegen auf den Boden. Sie können diese Übung mit einer Langhantel über Ihren Hüften, einem Widerstandsband oder Hantelscheiben durchführen.

Sobald sie so positioniert ist, dass sie auf Ihrem Schoß liegt, rollen Sie die Langhantel oder Hantelscheibe nach unten in Richtung Ihrer Hüften, bis sie sich in dieser Position befindet. Dies trägt dazu bei, das Gewicht zu stabilisieren und ein Wegrollen zu verhindern.

Stellen Sie beide Füße waagerecht auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht und richten Sie die Zehenspitzen nach vorne.

Um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu erreichen, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis sich Ihr Körper in dieser Position befindet.

Nachdem Sie die obere Position einige Sekunden lang beibehalten haben, bringen Sie Ihre Hüften vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen bis zum Versagen durch.

Es ist wichtig, bei der Ausführung des Hüftstoßes eine perfekte Form zu bewahren, um das Beste aus der Übung herauszuholen und sich vor Schäden zu schützen. Im Folgenden finden Sie einige Hinweise, die Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern:

Halten Sie zwischen jedem Fuß einen Abstand von einer Hüftbreite, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Dies trägt dazu bei, die korrekte Ausrichtung beizubehalten und ein Einsinken der Knie zu verhindern, indem Sie Ihre Beine gerade halten.

Behalten Sie einen engagierten Kern bei, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten versuchen, Ihre Schultern zu runden und Ihren Rücken zu wölben.

Ziehen Sie am Höhepunkt der Übung Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie diese Kontraktion einige Sekunden lang, bevor Sie mit dem Abstieg beginnen.

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie zu harter Arbeit zwingt, aber handhabbar ist, damit Sie Ihre Form behalten können. Sie sollten mit einem geringeren Gewicht beginnen und sich schrittweise zu schwereren Gewichten steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Der Hüftstoß ist eine ausgezeichnete Übung, die verwendet werden kann, um die allgemeine Kraft des Unterkörpers sowie speziell die Kraft der Gesäßmuskulatur zu verbessern. Sie können einen festen und straffen Po formen, indem Sie die richtige Technik anwenden und das Gewicht, das Sie heben, schrittweise erhöhen. Denken Sie daran, Ihren Kern angespannt, Ihren Rücken aufrecht und Ihre Füße und Knie richtig ausgerichtet zu halten, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten. Sie können Ihre Fitnessziele erreichen und sich wohler in Ihrer Haut fühlen, indem Sie den Hüftstoß regelmäßig üben und sich der Bewegung widmen.